ЗОЖ снова набирает обороты. Все больше людей стараются соблюдать здоровый образ жизни. Не так давно было модным просто худеть. Сегодня все обстоит несколько иначе. Сейчас любители спорта с помощью упражнений и физических нагрузок буквально моделируют свое тело. Правильно выполняя необходимые упражнения можно добиться плоского животика, узкой талии и общей подтянутости тела. Но многие девушки, занимаясь фитнесом, делают акцент на ягодицы. Ведь имея красивую попу, фигура девушки становится более красивой и женственной. Об этом дальше и пойдет речь.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно знать несколько важных правил                                     

Во-первых, нужно определиться с целью

Если вы хотите иметь рельефные ягодицы, то стоит уделить внимание так называемой сушке тела. В этом случае будет уменьшаться жировая прослойка, и укрепляться ягодичные мышцы. Как правило, в объеме попа станет меньше, но будет гораздо подтянутей, плотней. И самое главное, уйдет, ненавистный всем девушкам целлюлит.

Если же вы наоборот хотите увеличить объем ягодиц, вам подойдет следующий вариант. При котором, не нужно сильно уменьшать количество потребляемых калорий, главное не превышать суточную норму.  Необходимо обеспечить нужное количество белка и энергии, необходимой для тренировок.

Во-вторых, начинать работу над объемами своих ягодиц, нужно при достижении определенного веса

Это важно для того, чтобы потребляемые калории шли на рост мышц, а не жировой массы.

В-третьих, выбрать место для тренировок

Заниматься можно как в спортзале, так и дома. Используя подобные видео уроки, можно хорошо сэкономить на оплате абонемента в зал и услугах тренера. Безусловно, в зале можно пользоваться тренажерами и гантелями, но и дома можно заниматься ничуть не хуже, просто используя подручные средства. Например, бутылки, наполненные водой или песком, стулья и многое другое.

Наверное, самым главным условием тренировок дома является самодисциплина! Нужно задать себе цель и идти к ней. Забудьте про лень и отговорки. Только регулярность занятий и непрерывная работа над своим телом является залогом успеха. Мотивируйте себя!

Несколько вариантов упражнений для красивых ягодиц

Не забываем, что перед началом выполнения упражнений нужно сделать разминку, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия.

Упражнение № 1 приседания

Приседания является одним из базовых упражнений для проработки ягодичных мышц.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны.
  • Держите спину ровно.
  • Взгляд устремите четко вперед.
  • Постарайтесь присесть так глубоко, насколько сможете.
  • Держите равновесия и медленно поднимайтесь.

Выполните 3-5 подходов, по 10 приседаний.

Упражнение № 2 выпады

По сути, выпад – это большой шаг вперед. Усложняется он тем, что после шага выполняется присед на одну ногу.

Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Сделайте большой шаг вперед, чтобы при этом вторая нога вытянулась.
  • Ногу, которой сделан шаг, согните в колене на 90° и перенесите на нее свой вес.
  • Аккуратно и медленно, с усилием поднимитесь и поставьте ноги вместе.

Аналогично проделайте упражнение и для второй ноги.

Для начала оптимальным будет 10 выпадов для каждой ноги.

Сделать упражнение по 3 подхода.

Упражнение № 3 мостик для ягодиц

Благодаря такому упражнению бедра в работе практически не участвуют, в отличие от предыдущих занятий. Зато здесь очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

  • Лягте на пол и согните коленях.
  • Немного подтяните стопы к ягодицам, но не вплотную.
  • Руки тяните к ногам параллельно полу.
  • Если вам слишком легко дается это упражнение, можно положить на таз утяжелители, например, бутылку с водой.
  • Напрягая ягодицы, поднимите попу вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь на пол.

Повторите это упражнение 3 подхода, сделав по 15 подъемов таза в каждом.